Kroppsvård » Fitness » Komplexa övningar i gymmet för viktminskning

Komplexa övningar i gymmet för viktminskning

Det är osannolikt att det kommer bli en kvinna som kommer att vara helt nöjd med hennes figur. För att bli av med övervikt och ha lättnadsmuskler krävs ett integrerat tillvägagångssätt. En av de viktiga komponenterna är effektbelastningen. De kan utföras både hemma och i gymmet. Om du aldrig har gjort det tidigare är det bättre att tillgripa hjälp av en specialiserad tränare. Men även ensam kan du utveckla ett individuellt komplex av övningar i gymmet för viktminskning.

Hur man börjar träna

Komplexa övningar i gymmet för viktminskning

Som någon aktivitet bör sportträning börja med att sätta mål. En person borde säkert veta vilket slutresultat han vill uppnå.

  1. Viktminskning. För att ha utvecklat muskler är det nödvändigt att bli av med övervikt, även om det inte är visuellt märkbart. Någon, även den mest uppblåsta pressen, kommer att vara osynlig under fettlagret. Komplexet av övningar i gymmet som används för viktminskning är något annorlunda än det som är nödvändigt för att "dra" musklerna. För att bli av med övervikt krävs aeroba belastningar. Antalet tillvägagångssätt för simulatorer bör ständigt öka, men vikten bör förbli oförändrad samtidigt.
  2. Arbetet med lättnad. I händelse av att problem med övervikt inte finns tillgängliga, kan du gå vidare till nästa steg - arbetet med muskelavlastning. För att göra det är tvärtom nödvändigt att använda ett litet antal tillvägagångssätt för simulatorer. Vikten måste emellertid ständigt öka.

De viktigaste misstag av nybörjare

För en nybörjare är det svårt att bygga ditt program och hitta din takt i gymmet. För att få resultatet måste du följa några allmänna regler i klassen:

  • Du behöver inte besöka hallen varje dag. För att få effekten måste du låta musklerna vila. Optimal träning kommer att vara 2-3 gånger i veckan.
  • Ständigt upprepa inte samma övningar. För att träna behöver musklerna en variation. Det måste också finnas ett tydligt schema för träning.
  • Var inte rädd för styrketräning. Att lyfta tung vikt är en obligatorisk del av träningspressen. Utan honom kan du inte få det önskade resultatet.
  • Volymen av midjan kommer inte att minska från övningen till pressen. För att få en tucked mage behövs ett omfattande tillvägagångssätt, vilket inte bara omfattar kraft, utan även aerob belastning.
  • Var inte rädd för att dricka vatten under träning. Det finns en åsikt att någon berusad på träningsvätskan omedelbart skjuter upp och dra tillbaka den från kroppen då är det nästan omöjligt. Detta är långt ifrån fallet. Tvärtom behövs vatten för att lindra lasten och utföra fler resor.

Komplexa övningar för viktminskning

Komplexa övningar i gymmet för viktminskning

Komplexa övningar för viktminskning och arbete på kroppslättnad i gymmet för en tjej kommer att vara optimala om den har följande block:

  1. Värm upp. Dess varaktighet ska vara cirka 15 minuter. Detta steg är nödvändigt för att förbereda musklerna för lasten. För att värma upp kan du använda följande övningar: springa (5 minuter); backar i olika riktningar (10 repetitioner); hoppar med knäböj (15 gånger).
  2. Cardio - utbildning (aerob träning). Tidsfördelningen för detta stadium är 40 minuter. Vid utförandet av övningarna i detta block bränns fettavlagringar aktivt.
  3. Styrketräning (utbildning enskilda muskler). Blockens varaktighet är cirka 50 minuter. På detta stadium utförs kraftbelastningar på problemmuskulaturgrupper.
  4. Sträckning. Det här steget är nödvändigt för att se till att musklerna efter arbetet inte ser pumpade, men har naturliga och vackra konturer.

En ungefärlig uppsättning övningar för tjejer i gymmet för viktminskning:

övning

Antal tillvägagångssätt

Antal upprepningar

måndag

Vridning på golvet

2-3

15-20

Förlängning av benen

2-3

12-15

Förskjutning av det övre blocket till bröstet

2-3

12-15

Böjning av armar med stående post

2-3

15

Minskar benen i maskinen

2-3

12-15

Förskjutning av det nedre blocket till bröstet

2-3

15-20

Benböjning

2-3

12-15

onsdag

Lateral vridning

2-3

15-20

Bänkpress, ligger på en lutningsbänk

2-3

10

marklyft

2

15-20

fjäril

2-3

12-15

Ett ben böjning

2-3

12-15

Lyft upp benen i maskinen

2-3

15-20

fredag

Vridning på en lutningsbänk

2-3

12-15

Push-ups från bänken

2-3

12-15

Förlängning av händer på övre blocket

2-3

15

Hantlar med hantlar

2-3

15

Squat "sumo" med en hantel

2-3

12-15

Krama från golvet

2-3

12-15

Förlängning av shin, sitter i maskinen

2-3

12-15

Block av aeroba övningar

Komplexa övningar i gymmet för viktminskning

Aerob träning är för flickor en viktig del av de komplexa övningarna i gymmet, som är nödvändiga för viktminskning. Under utförandet av sådana belastningar ökar andningsfrekvensen och hjärtrytmen, och fett börjar brännas aktivt.

Som ett ungefärligt antal aerobövningar kan följande block användas:

  1. Snabb körning på löpbandet i 5-7 minuter.
  2. Hoppar på repet i 2 minuter.
  3. Träna på den stationära cykeln i 2 minuter.
  4. Vrid rammen i 2 minuter.

Alla övningar måste utföras i denna sekvens med 2 varv. Brytning mellan dem ska inte vara mer än 1 minut.

Till att börja med bör längden på hjärtbelastningen inte överstiga 20 minuter. Varje träning bör läggas i 1 minut till varaktigheten, gradvis ökar tiden till 40 minuter.

Effektbelastningar

Komplexa övningar i gymmet för viktminskning

Detta block är nödvändigt för utveckling av enskilda muskler. Varje komplex av övningar för tjejer, som används i gymmet för viktminskning, är individuell. Det finns dock vissa block som hjälper dig att bygga ditt program. Som exempel kan följande komplex användas.

Komplexa №1

  1. Vridning på golvet. De måste utföras 15-20 gånger;
  2. Övningar som syftar till att dra det övre blocket. Antalet upprepningar är 12-15 gånger;
  3. Förlängning av benen. Det är nödvändigt att utföra 12-15 repetitioner;
  4. Klasser på simulatorn med minskning av benen. Antal upprepningar 12-15;
  5. Övningar som syftar till att dra bottenblocket. Antalet upprepningar är 15-20;
  6. Vikta benen i ett benäget läge. Antal upprepningar 12-15;

Komplex №2

  1. Sidovridning (15-20 gånger);
  2. Lyft stången från läget på bänken under en sluttning (10 gånger);
  3. "Butterfly" simulatorn (12-15 gånger);
  4. Statisk dragkraft (12-15 gånger);
  5. Lyft benen på simulatorn (15-20 repetitioner);

Coola videokomplexa övningar i gymmet för viktminskning från tränaren

För att få en vacker kropp måste du engagera dig i ett strängt definierat program. Alla övningar syftar till ett annat resultat, i detta avseende bör anpassas i en tydlig ordning. Det är också nödvändigt att följa allmänna rekommendationer för träning i gymmet.