Kroppsvård » Fitness » Komplexa övningar i gymmet för kvinnor

Komplexa övningar i gymmet för kvinnor

Gymmet är en idealisk plats för komplex träning av olika muskelgrupper, som är lämplig för anställning, inte bara för män - tungviktar, men också för bräckliga damer.

Kvinnor är engagerade i gymmet för att gå ner i vikt eller tvärtom att få muskelmassa, förbättra naturliga former eller förvärva dessa mest magnifika former genom flitig träning. Det är ingen hemlighet att klasserna i hallen inte bara modellerar figuren utan även förbättrar kroppen som helhet, förbättrar humör, främjar produktionen av användbara hormoner och härdar också kroppens uthållighet.

Komplexa övningar i gymmet för kvinnor

Komplexa övningar i gymmet för kvinnor

Vid första anblicken verkar det vara lättare att träna i gymmet, där det finns all nödvändig bas: simulatorer, instruktörer, kvalificerade tränare. Men det är inte så enkelt. Den viktigaste missuppfattningen av alla kvinnor som först kommer in i gymmet: fler övningar på olika simulatorer - bättre resultat.

Faktum är att du kan, från simulatorn till simulatorn, byta skal, växelvikt, inte bara uppnå de önskade resultaten, men du kan skada din hälsa genom felaktig teknik för att göra det eller träningen, för mycket vikt, överbelastning.

Förberedelser för klasser i gymmet

Innan du köper en biljett till gymmet, var inte lat för att genomgå en läkarundersökning för att utesluta allvarliga sjukdomar, för att välja den optimala belastningen i enlighet med din fysiska utveckling.

Undervärdering av några små, enligt din mening, kan sjukdom leda till allvarliga konsekvenser. Till exempel kan terapeuten förhindra att en kvinna tar klasser om hemoglobinnivån är signifikant lägre än normalt, vilket kan orsaka ett allvarligt förutseende, en förlorad medvetenhet vid allvarlig fysisk ansträngning.

Även om du har några sjukdomar kommer läkaren och tränaren att kunna bestämma optimal träningsnivå under träning och utveckla också ett individuellt träningsprogram som utesluter belastningen på den här delen av kroppen.

Kroppen kan berätta om du behöver fysisk ansträngning, när du behöver sluta använda smärta. Så snart en kvinna känner smärta under träningen, stoppa omedelbart och ordna fred. Det är också nödvändigt att studera lokalisering av smärta, att känna till grundorsaken, ha klarat de nödvändiga testen och ha genomgått undersökningen i en medicinsk institution.

Utveckla ett träningsprogram

Efter önskan att köpa en prenumeration sammanföll med kvinnokroppens förmåga, är det dags att bestämma ett träningsprogram, det vill säga om det kommer att bli självvalda övningar eller hjälp av en personlig tränare. Om en kvinna först dök upp i hallen, så kan du självklart inte utan hjälp av en tränare. Han är kvalificerad att närma sig något problem, hjälper till att utarbeta en plan - ett träningsprogram med tonvikt på önskat slutresultat, sätta rätt teknik och spåra kvinnornas övningar i övningarna.

Den gyllene regeln för träning är att bekanta sig med säkerhetstekniker, studiosimulatorer.

Självklart förstår inte tjejen, som var en av tungviktarna för första gången och bestämde sig för att göra sin egen plan för sig själv, utan att lätt förstå syftet med det här eller det projektilen och tekniken att arbeta med. För att göra detta måste hallen alltid ha en träningsdrivare eller kvalificerad träningsinstruktör som hjälper en nykomling att förstå skalens mekanismer, studera tekniken för att utföra en övning för att få en effekt av det och eliminera traumatiska situationer.

Därefter måste du bestämma för vilket syfte kvinnan började träna:

  • gå ner i vikt
  • att få muskelmassa
  • bibehålla vikt på en viss nivå;
  • förbättra styrka och uthållighet;
  • förbättra kroppens form.
Komplexa övningar i gymmet för kvinnor

Det är nödvändigt att bestämma syftet med att gå till gymmet

Omedelbart är det nödvändigt att skingra en annan myt om kvinnors träning. Ofta i salarna är en sådan bild synlig - kardiozonen är full av kvinnliga ansikten, cyklar pedaler i timmar, tortyrbanor och ellipsoider, och förväntar sig en snabb effekt. Men utan vikt träning cardio övningar för dem som vill gå ner i vikt kommer att vara ineffektiva. Kardioträning kan som regel ge dig uthållighet, är bra för uppvärmning eller omvänd efter huvudträning.

För att efter att ha gått ner i vikt misslyckas musklerna, en vacker lindring av kvinnliga former bildas. Det är nödvändigt att kombinera kardioövningar med den grundläggande effekten av de grundläggande övningarna.

Komplex av övningar för kvinnor

Det är viktigt att överväga att på en dag kan du träna inte mer än två muskelgrupper.

Du kan alternera dem efter eget gottfinnande. Och det är inte nödvändigt att träna varje dag, du kan bryta hela övningskomplexet för att träna olika muskelgrupper i tre dagar:

  • 1: a dag: händer / tillbaka;
  • 2: a dag: skinkor / höfter / kalvsmuskler;
  • 3: e dag: tryck.

Dag ett: Tränar musklerna i händerna och ryggen

Eventuell träning börjar med en 10-minuters uppvärmning, som kan bestå av grundläggande övningar med aerobics eller kardioövningar.

Sedan börjar vi krafterna.

Övning 1: Beroende på din fysiska utveckling, hämta en hantel eller nacke (tom eller tyngre). Benen på axelns bredd, armbågar pressade mot kroppen. Skjut händerna i bröstet så att deras inre yta ser på dig. Det är nödvändigt att göra 3 tillvägagångssätt för 10-12 repetitioner.

Övning 2: Vi ändrar något övningsteknik 1: benen är också på axelns bredd, armbågarna ligger nära kroppen, endast du behöver inte trycka med två händer samtidigt, men byta händerna på händerna. Det är nödvändigt att göra 3 komma upp 10 reps per hand.

Komplexa övningar i gymmet för kvinnor

Övningar för händer

Övning 3: du behöver en bänk. Ligga ner på bänken och plocka upp hantlar. Höj händerna ovanför dig själv, inte minska dem, tvärtom, späd bredden på axlarna, deras inre yta vänder sig till ansiktet. Tryck hantlarna på bröstet, sprida lite armbågar. Det är nödvändigt att göra 3 tillvägagångssätt för 10-12 repetitioner.

Övning 4: Ligga ner på en bänk, höj händerna med hantlar ovanför dig själv. Böj hantlarna i sidorna, känner dig omedelbart spänningen i armhålorna, i biceps och musklerna på bröstet. Om det inte finns någon spänning, ändra hantlarna till en tyngre. Gör 3 uppsättningar med 10 till 12 upprepningar.

Övning 5: I denna övning används tricepsna och arbetade perfekt. Lägg ner på en bänk, dra ut händerna med hantlar ovanför dig själv och anslut dem. Fix hantlarna i samma höjd, balansera med fingrarna. Lägg sedan händerna bakom huvudet. Bara inte riva din nedre rygg från bänken, böj inte henne. Gör 3 uppsättningar med 10 till 12 upprepningar.

Övning 6: Hyperextension. Justera höjden på hyperextensionssimulatorn så att dina höfter är fixerade och midjan är mobil. Händer i huvudet, titta på andan. Gå ner och långsamt stiga. Håll reda på rörelsens amplitud: Gå inte för högt för att lossna nedre delen av ryggen och gå inte ner hela vägen. Gör 3 uppsättningar med 15 reps. För större effekt kan du ta hand och trycka på bröstet på en metallpannkaka.

Komplexa övningar i gymmet för kvinnor

Hyperextension klasser

Övning 7: Träning av händer och rygg på en pansarbil. Lat - maskinen är en crossbar med en returmekanism, som kan vägas i enlighet med graden av fysisk kondition. Sitta i rustningsmaskinen så att knäna är fasta i simulatorn. Välja optimal vikt för viktning, dra tvärstången till botten. Och du kan dra på två sätt:

- till bröstet (på så sätt kan du arbeta biceps);

- För huvudet till axlarna (musklerna i ryggen utarbetas i större utsträckning).

Det är nödvändigt att göra 3 tillvägagångssätt för 10-15 upprepningar.

Dag två: träna skinkorna, låren och kalvsmusklerna

Kvinnor uppmärksammas alltid på utbildningen av dessa zoner. Man tror att de bästa övningarna för att träna dessa muskelgrupper är grundläggande övningar: ett knep med en nacke, ett knep med vikter, attacker med tunghet och ben.

Övning 1: Squat med en nacke. I pläkten är det viktigaste att sätta tekniken för utförandet. Nackans vikt samt dess viktning justeras enligt coachens rekommendationer eller dina egna individuella egenskaper. Lägg fötterna bredare än axlarna, svika dina fötter på sidorna. Placera nacken på axlarna, var försiktig så att du inte trycker på livmoderhalsen. Crouch, något böjde kroppen framåt, så att knäna inte faller ut, var i en vinkel på 90 grader från golvet. Se också till att knänna i knäböj inte krymper, tvärtom späd dem i sidorna. Gör 3 uppsättningar med 15 reps.

Komplexa övningar i gymmet för kvinnor

Med tiden kan du lägga till vikt

Övning 2: Squat med vikter. Det bästa sättet att göra den här övningen är att placera fötterna på stegplattformarna. Detta ökar djupet av hak och utesluter möjligheten att kontakta hantlar med golvet. Tekniken är densamma som i Exercise 1, se till att det inte finns någon extra börda på nedre delen, böj inte den. Upprepa denna övning i 3 uppsättningar av 12 till 15 gånger.

Övning 3: tunga slag. Hämta hantlar med din arbetsvikt. Om träningszonen tillåter dig, är det bättre att göra attacker, steg framåt. Om det inte finns tillräckligt med platser, gör en attack på platsen. Alternativt, kasta din fot framåt, krok på knäet, bara se till att knäet inte faller ut, samtidigt som du lyfter på axeln den handen från hanteln, vilken fot du lungar på. Du skapar en viktningseffekt. Gör 3 uppsättningar av 10 attacker på varje ben.

Komplexa övningar i gymmet för kvinnor

Förlust med viktning

Övning 4: Mahi fötter. Ta träningsmattan, hoppa, skjut din fot tillbaka, dra tånet högre och högre. Och så vidare 10 - 12 gånger på varje ben för 3 tillvägagångssätt. Om det finns en speciell simulator för svängande ben i hallen, utföra alternerande träning på inner- och ytterlåren för 3 tillvägagångssätt.

Dag 3: Träning av pressens muskler

Övning 1: Ligga på gympattan, fixa benen, händerna bakom huvudet, gör djup lyft av kroppen för 3 uppsättningar av 20 till 30 repetitioner.

Övning 2: Ligga på mattan, fixa axlarna och nedre ryggen om möjligt. Lyft dina ben över golvet och gör en "sax" för 3 uppsättningar av 20 till 30 repetitioner.

Övning 3: På bänken för att träna pressen. Lägg ner på ryggen, ta handledet med händerna, lyft dina ben till bröstet först ihop, sedan separat, efterlikna cykling.

Efter att ha studerat egenskaperna hos en egen organism, har gjort träningsprogrammet, fördelat belastningen och sätter övningstekniken, kommer kvinnan som är engagerade i gymmet snabbt att uppnå de önskade resultaten, hennes kropp kommer att få ett hälsosamt utseende, formerna blir lyxigare, som inte kommer att lämnas obevakad av människorna i det motsatta könet.

Video - Komplexa övningar i gymmet för kvinnor