Kroppsvård » Tryck » Övningar på pressen med hantlar hemma, hur man svänger bukmusklerna med viktning hemma

Övningar på pressen med hantlar hemma, hur man svänger bukmusklerna med viktning hemma

Övningar på pressen med hantlar hemma, hur man svänger bukmusklerna med viktning hemma

En vacker press är resultatet av noggrant arbete. Det är därför det finns så många olika övningar och tekniker för dess bildande. Också uppfann och massan av skal, vilket bidrar till att nå målet snabbare. Det bästa i sin enkelhet och effektivitet anses vara effektiva övningar på pressen med hantlar. De är särskilt användbara när de klassiska belastningarna på buken inte längre räcker.

Ett sådant extra viktmedel kommer att göra övningarna något mer komplexa för pressens muskler, men samtidigt effektiva. De önskade resultaten i sådana fall kommer snabbt nog. Det är värt att överväga att under träningen är det särskilt viktigt att inte utföra ett stort antal repetitioner, utan att göra det önskade antalet tillvägagångssätt. Det är också mycket viktigt att träna varierad, så att kroppen inte snabbt anpassar sig till en ny stressnivå. Hantlar är det bekvämaste, prisvärda, lilla och billiga skalet, som kan användas hemma. Tack vare dem går lasten gradvis med ökande. Men nybörjare rekommenderas att uppmärksamma träningskomplex utan hantlar, för att inte övervinna.

Övningar för pressen med hantlar

På grundval av sådan träning på pressens muskler - de klassiska övningarna som utförs med viktning. Härav kommer de inte att bli makt. Första gången för kvinnor, tillräckligt med vikt kommer att vara hantlar med en vikt på 1-2 kg. För män är 5 kg tillräckligt. Gradvis kan vikten ökas om så önskas. En uppvärmning görs för att värma upp pressens muskler. Hela uppsättningen övningar för pressen är byggd på ett sådant sätt att man enhetligt utarbetar varje enskild zon och alla delar av buken tillsammans. Hur man pumpar en press med hantlar hemma för att bilda en vacker lättnadssilhouett?

Övningar för övre pressen

Det här komplexet syftar till att träna musklerna i övre pressen med viktning. Gör övningar i en uppmätt och utan jerks.

  • IP: ligga på ryggen, ta varje hand på en hantel. Benen böjer sig vid knäna. Korsa dina armar över bröstet. Axlarna sakta sönder golvet och lyfter kroppen ovanför golvet. Lännen förblir stationär. Gå sedan tillbaka till FE och återupprepa rörelsen efter en sekund. Pressens muskler ska inte slappna av, när du ligger på ryggen igen. 15 repetitioner i tre tillvägagångssätt.
  • IP: identisk med den första träningen på en press med hantlar. Endast händer sträcker sig parallellt med golvet framför honom. Lyft upp skrovets övre del och lägg sedan försiktigt ned den. 15 repetitioner i tre tillvägagångssätt.
  • IP: ligga på ryggen. Händer med hantlar längs kroppen på golvet. Benen höjer sig i en vinkel på 90 grader i förhållande till kroppen. Vid inandning lyfter vi upp våra händer och når för dem, riva våra axlar av golvet. Utandning - vi hamnar i undersökningsperioden.

Den sista träningen studerar inte bara övre pressens muskler utan även den nedre. Om du sänker benen lite nere (rak), kommer belastningen på magen bara att öka. Gör rörelser utan att rycka, för att inte skada din rygg.

Vi rekommenderar video: Övningar för pressens muskler med hantlar.

Övningar på de laterala, sneda bukmusklerna

Denna zon kan också utarbetas genom klassiska övningar med hjälp av hantlar:

  • IP: ligga på ryggen, kasta din vänstra fot på den böjda höger. Vänsterhänta bör vara vinkelrätt mot kroppen, hanteln ska tas till höger. Höger armbåge börjar sträcka sig mot vänster lår, lyfter kroppen. 15 repetitioner. Ändra sedan positionen mot motsatt sida.
  • IP: ligga på ryggen, böj dina ben, lägg fötterna helt på golvet. Håll hantlarna, växelvis nå till höger, och sedan till vänster sida av låret.
  • Övning på pressens muskler "Mill" ger utmärkt resultat. IP: Stå upp rakt, benen sprids åt axelns bredd. Händerna sprids isär, kroppen sänks parallellt med golvet, men ryggen är platt, utan avböjningar. Samtidigt som vi håller balans, svänger vi våra händer som en kvarn: Utvecklar kroppen, vi försöker nå ut med höger hand till vänster fot och vice versa.
  • Kantlar till sidorna. PI som i föregående övning. Å ena sidan är hanteln tagen, den andra på bältet. Luta kroppen, glida med en hand med en hantel på sidan av låret. Tilt gör maximal möjlig. Ryggen är platt, inga avvikelser bakåt eller framåt.

I arbetet med att utföra dessa övningar är andra muskler involverade i pressen, exempelvis i ländryggsregionen. Men detsamma är det nödvändigt att titta på, att vid förflyttning av muskler i en press ansträngd.

Nedre Press

För att pumpa de lägre pressens muskler hemma är ett par hantlar och vissa hushållsegenskaper tillräckligt.

  • IP: Sitt på stolen på ett sådant sätt att skinkorna ligger vid kanten av sätet, fötterna måste fixas. För detta ändamål är utrymmet mellan golvet och soffan lämplig. Händerna korsade på bröstet och kroppen låg parallellt med golvet. Övningen görs utan jerks. När skrovet är upphängt i luften vid den angivna punkten, börja omedelbart lyfta skrovet upp till PI. För att komplicera rörelsen, ta hantlar i dina händer.
  • IP: ligga på ryggen, händerna sträcker sig längs stammen. Benen böjer sig vid knäna. Sluta hålla hanteln. Lyft inhalationen på benen med en hantel. När du andas ut, sänk dem. Rörelsens amplitud är maximal.
  • IP: som i det föregående är bara benen rakade. Mellan fötterna kläms också hantel. Låt inandningen av benen och vid utandning sänka dem. Detta är en avancerad version av övningen.

Notera att under andra övningar kan andra muskelgrupper också vara involverade. Men samtidigt är det bättre att försöka flytta huvudbelastningen till pressen.

Så, hur man pumpar upp pressen med hantlar hemma korrekt, berättade mycket. Det viktigaste att komma ihåg är att du måste sträva efter att hålla balansen, inte sväva i processen med att göra övningarna. Endast i detta fall kommer alla dessa träningar att ge maximal effektivitet för både män och kvinnor.