Kroppsvård » Fitness » Övningar för viktminskning och lyftning av ben, ljuss och höfter. Steg-för-steg-instruktion för män och kvinnor

Övningar för viktminskning och lyftning av ben, ljuss och höfter. Steg-för-steg-instruktion för män och kvinnor

För att gå ner i vikt ben, lår och skinkor, är det tillräckligt att följa de råd som ges i denna artikel.

Att gå ner i vikt i benen är en komplicerad och mödosam process. Som regel förlorar kroppens nedre del alltid långsammare än den övre.

Detta beror på det faktum att de mest "envisa" fettreserverna är avsatta i benen. Kroppen håller detta fett för de mest hungriga tiderna. Den nedre delen av stammen är en slags reservoar för ackumulering av fett för framtida användning.

Hur uppstår fettackumulering hos kvinnor och män?

Processen för ackumulering av fett hos män och kvinnor sker på olika sätt.

Hos kvinnor deponeras fett huvudsakligen i underlivet, i skinkorna och låren.

Självklart beror på vilken typ av siffror, flera av dem: ett äpple,ett päron,timglas,rektangel,inverterad triangel.

Hos kvinnor med figuren "rektangel" deponeras fett på magen, på baksidan. I allmänhet uppträder ackumulering av fett jämnt i "rektangulära" kvinnor. Den enda skillnaden av denna typ från "timglaset" är att den senare har en uttalad midja, som den första tyvärr inte gör.
Kvinnor med figuren "inverterad triangel" måste minst ta hand om benen och höfterna - de har fett deponerat över midjan (midja, axlar, armar, rygg).

De vanligaste typerna av figurer är "timglas" och "päron". Därför är problemet med viktminskning i benen mycket relevant.

Så uttänkt av naturen, att en kvinna avleder avkommor, så är det viktigt med henne på magen och benen. I vår tid spelar det naturligtvis inte en sådan roll som i antiken.

Män har inte ett sådant problem: de "lägger till" magen. I struktur har de flesta män smala höfter och breda axlar. Därför behöver de inte gå ner i vikt från höfterna.

Övningar för viktminskning och lyftning av ben, ljuss och höfter. Steg-för-steg-instruktion för män och kvinnor

Övningar för bantning, ben och lår för män och kvinnor

Komplex av övningar för bantning av underkroppen för män och kvinnor är inte mycket annorlunda. Den enda skillnaden är att kvinnor behöver aerob träning, och män behöver anaeroba.

Alla kvinnor vill ha vackra ben och attraktiva höfter. Mest anser att vackra är smala ben utan överskott av fett eller muskelbullar och avrundade skinkor. Därför måste kvinnorna i gymmet välja springa, hoppa, ellipse, träningscykel och även använda små vikter om de är involverade i kraftzonen men med ett stort antal repetitioner.

Män behöver kvalitativt utföra en uppvärmning, för övningar för att ta medelvikten (eller stor beroende på förberedelsen), utför en hitch.

Steg-för-steg instruktion av övningar för bantning ben, lyas och höfter i hemmet

De mest grundläggande övningarna för den lägre zonen: knäböjningar, gungor, lungor.

Övning 1. Mach

Denna övning kan utföras både stående och liggande.

Initial position (IP): Ställ upprätt, fötterna axelbredd isär. Luta händerna på väggen eller ta tag i stolens baksida. Detta är nödvändigt för större stöd. Ta din fot tillbaka och återför den till sin ursprungliga position. Det rekommenderas att starta denna övning med 25 repetitioner. Gör detsamma med den andra foten. Sådana machi ryggar åt skinkorna.

Den andra varianten av träningen (svänger framåt): и.п. detsamma. Flytta nu foten framåt. Utför 25 gungor, byt benet.

Det tredje alternativet (mahi åt sidan): и.п. detsamma. Den här gången lägger jag min fot i min sida. Kasta inte det för högt. Det är nog att känna spänningen i musklerna. Gör övningen 25-30 gånger för varje ben. Denna övning tar bort "öronen" på höfterna.

Övning 2. Påverkan

Falls anses vara den mest lämpliga träningen för viktminskning. Det är attackerna som gör benformen. Dessutom utbildas lungor och lår av lungorna. Det finns många alternativ för att göra attacker, men de grundläggande är attacker framåt och bakåt.

Språng framåt: i.p. : fötter på axelns bredd, händer i midjan, framför bröstkorgen, uppväxt - som du vill, är ryggen rak. Steg med foten tillräckligt långt framåt och böj den så att vinkeln i knäet är 90 grader. Böj inte knäet mot golvet, men böj inte ryggen. Återvänd foten till i.p. Gör denna övning 20 gånger, byt benet. Försök att hålla rörelsens amplitud stor, då blir belastningen full.

Bakslag: allt är exakt detsamma som i föregående övning, ta bara ett steg inte framåt, men bakåt. Titta på din hållning.

Övning 3. Kryssningar

Squats - detta är huvudövningen, som hjälper till att ta bort överskott från höfterna och betona raden på skinkorna. Först måste du behärska de grundläggande squatsna.

I.p.: Ben något bredare än axlarna, händerna bakom huvudet, framför honom, på bältet - som du vill. Baksidan är rak, skinkor sträcker sig något bakåt. Sitt ner så att den mjuka hållningen förblir. Det är tillåtet att sänka kroppen framåt, men inte stark. Knä bör inte sträcka sig utöver tårna. Håll kroppen i spänning. Återgå till i.p. Utför 25 repetitioner.

Övningar för bantning av ben, lila och höfter i en vecka

En vecka är en tillräckligt kort period, men även i denna period är det möjligt att korrigera ben och höfter. Du måste träna varje dag.

De viktigaste övningar är: hoppa rep, löpning, knäböj, sparka sina fötter, utfall.

  • Först måste du värma upp. Gör den vanliga uppvärmningen, som i gymnasiet på skolan.
  • Gör sedan 25 svärd med varje fot, 20 sit-ups, 15 attacker framåt. Upprepa programmet 3 gånger. Avbrottet mellan tillvägagångssätten är 1 minut.
  • Därefter utföra 500 hopp med ett hopptåg, du kan med små avbrott. Utför ytterligare 20 knep och 15 attacker tillbaka. Sedan 5 minuters tyst löpning. Utbildningen är över.
  • Nästa dag, gör samma program, ersätt bara hopp med 15 minuters körning. Och i slutet av träningen, utföra 200 hopp.
  • Alternativ dessa två program och de extra centimeterna på höfterna kommer att börja gå bort.

Övningar för viktminskning och lyftning av ben, ljuss och höfter. Steg-för-steg-instruktion för män och kvinnor

Simulatorer för bantning av ben, lera och höfter i gymmet

  • I gymmet ett stort antal olika simulatorer. Men bantning ben är inte nödvändigt att använda allt. Som en aerob belastning är de perfekta alternativen: en löpband, en träningscykel, en ellipsoid, en stepper.
  • Med en anaerob belastning är situationen nästan densamma. För att gå ner i vikt kan du använda vanliga hantlar, som finns i varje rum. Med hantlar kan du göra sit-ups, lunges, thrust och många andra övningar.

Simulatorn №1: hacka tränare. Det finns två versioner av denna simulator: för knäböj och för bänkpressar ligger ner. I båda fallen är länden fixerad.

№2 Simulator: en simulator för mer fötter. Denna simulator använder de inre låren, så många tjejer älskar det väldigt mycket.

Övningar för viktminskning och lyftning av ben, ljuss och höfter. Steg-för-steg-instruktion för män och kvinnor

№3 Simulator: en simulator för att böja benen när du sitter. Perfekt för dem med svagt lår- och kalvarbaksida.

Simulatorn №4: Smitty simulator. På den här simulatorn kan du inte bara sitta upp, utan också trycka (sitter, ligger), lungar, klättrar på strumpor. Denna simulator fixar baren, belastningen på baksidan är reducerad.

Exerciser №5: power ram. Denna design kommer att tjäna dig mer än en gång om du planerar att gå till gymmet.

Kanske är dessa alla de grundläggande simulatorerna, som bör uppmärksammas på personer som vill gå ner i vikt i benen.

Andningsövningar för bantning, ben och lår

Konstigt som det kan låta, men med hjälp av andnings gymnastik är det möjligt att avsevärt minska volymen av höfterna och benen. Det finns två system av andningsövningar är mycket lika varandra, men med vissa skillnader: Bodyflex och oksisayz. Huvudskillnaden är andningstekniken. Andningstekniken i bodyflexet är "bullrigt", i motsats till oxysize. Jag måste erkänna att bodyflex är ganska traumatisk och många tycker det är svårt att andas direkt. Dessutom orsakar bodyflex ett kraftigt hopp i tryck, så om du lider av högt blodtryck, så väljer du bättre oxysize.

Motion från bodyflex för bantningsben

De mest effektiva övningarna från detta system, som syftar till att gå ner i vikt på benen, är "båten", "pråmen", "svälja", "katt", "seiko" och dra tillbaka benet.

Övningar från systemet med oxysize för bantningsben

I systemet med oxysize är det också mycket effektiva övningar för att justera kroppens nedre del: sumo, lyfter benet bakåt, diagonal lyftning av foten, knäböjningar mot väggen. Dessa övningar syftar huvudsakligen till att förbättra formen på gluteusmuskeln.

Övningar för viktminskning och lyftning av ben, ljuss och höfter. Steg-för-steg-instruktion för män och kvinnor

Övningar för bantning, ben och lår: tips och feedback

VIKTIGT: Om du vill gå ner i vikt i dina ben kommer det inte att vara tillräckligt med några övningar. Du behöver justera din diet: ta bort de "enkla" kolhydraterna i form av bullar, socker, chips och byt ut dem med användbara produkter. Elimera stekning i olja, ersätt den med stekmat i en torr stekpanna. Begränsa användningen av salt och rökt produkter.

Övningar för bantning ben: recensioner

Svetlana, 27 år, Nizhny Novgorod

Efter den andra födelsen återhämtade jag sig mycket, särskilt i benen.Figurtypen är en päron, så alla "skattade" där.Jag började träna bodyflex i 15 minuter om dagen.Resultatet kom fram efter 2 veckor.Jag fortsatte att studera.Sedan på gatan blev det varmare och jag började gå ut regelbundet till morgonjoggen.Således förlorade jag i 3 månader 10 kg.Nu passar benen på mig fullständigt.

Maxim, 22, Rostov-mot-Don.

Jag hade ett problem som inte var typiskt för en man: fulla höfter.Jag spenderade mycket tidskomplexing, men bestämde mig för att detta inte var fallet och köpte en prenumeration på gymmet.Jag arbetade på simulatorer i sex månader.Musklerna växte, som i hopp och gränser, från detta ben blev bara mer;det var en känsla av att ett benfett.Sedan hakade jag upp kardioträning, och miraklet hände!Ben började "torka" (det här är termen idrottare, vilket betyder förlust av fettvävnad).För ytterligare 2 månader med regelbundet spring och repet blev mina ben som en vanlig mans ben.

Att gå ner i vikt för några få människor är lätt, men om du går tillvägagångssättet till lösningen av denna fråga korrekt, följer rekommendationerna från erfarna proffs och idrottare, kommer resultatet inte ta lång tid.

Video: Övningar för bantning, ben och lår

Intressanta övningar för att banta dina ben och den rätta tekniken för att utföra dem visas i nästa video.