Kroppsvård » Fitness » Program för träning för viktminskning för tjejer i hallen

Program för träning för viktminskning för tjejer i hallen

Även den dagliga träningen i salen kommer att vara ineffektiv för att gå ner i vikt, om inte åtföljd av en kompetent utvald mat. Detta är ett separat ämne, det är omfattande och komplext. I den här artikeln kommer vi att täcka det på ett omfattande sätt. I detalj diskuterar vi hur ett program för kvinnor som syftar till att bränna fett ska se ut.

Nutritionens principer

För en kvinna är den fysiska formen mycket viktigare än för män. Tjejer arbetar hårt i gymmet, kan spendera månader på dieter, tortera sig med alla kända och okända metoder. Och allt detta för harmoni och slankhetens skull.

Program för träning för viktminskning för tjejer i hallen

Men om vi medvetet kommer att gå in i viktminskningsprocessen, kommer detta att upphöra att vara en plåga och kommer inte att skapa onödig stress. För flickor är detta särskilt viktigt, eftersom de flesta störningarna uppstår på grund av strikta begränsningar.

De viktigaste principerna för kost för viktminskning är följande:

  • Minskar kaloriinnehållet i kosten. Det är säkert att minska antalet kalorier med 20% av den vanliga hastigheten.
  • Minska mängden snabba kolhydrater och mättade fetter, öka mängden protein i kosten.
  • Byte av skadliga raffinerade produkter med användbara naturprodukter.

I allmänhet tolererar en hälsosam kost inte extremiteter. Det är exempelvis omöjligt att helt utesluta kolhydrater och byta till vissa proteinprodukter. Eller sluta äta fett. Fett är också nödvändigt för kroppen. Mat bör vara varierad, måttlig och balanserad. Då börjar de extra punden naturligt gå bort.

När du är i färd med att gå ner i vikt börjar fettskiktet att försvinna, musklerna blir synliga. Om de är dystrofa och flabbya, ser siffran inte bäst ut. För att behålla musklerna är viktig fysisk träning i hallen och proteinkonfigurationen. Naturligtvis, när du går ner i vikt, kommer vissa muskler fortfarande att gå iväg (det är omöjligt att tvinga kroppen att spendera 100% bara fett). Men korrekt viktminskning syftar till att maximalt behålla muskelreserven som du har.

Att bli av med överflödigt fett är också viktigt att inte överdriva det. När allt kommer omkring, omger våra inre organ fettkapseln, som de behöver för normal funktion. För flickor är dessutom närvaron av en viss mängd fett (ca 13%) viktigt för reproduktionssystemets normala funktion.

Program för träning för viktminskning för tjejer i hallen

Således kan kosten förenklas enligt följande: ett litet kalorimangel, mer protein, mindre kolhydrater. Fetter - i mått, så att kroppen får omättade fettsyror och ämnen som är nödvändiga för ledband och leder.

Låt oss nu flytta till fysiska belastningar.

Vilken träning är bättre?

Eventuell träning i gymmet, oavsett makt eller förstärkning, leder till utgifterna för kalorier. Därför kommer allt detta att träna för viktminskning. På grund av det kan någon del av subkutan fett brännas.

Program för träning för viktminskning för tjejer i hallen

Vilken belastning är bättre för tjejer? Ett komplex av grundläggande övningar, eller något annat?

Det är känt att viktträning med belastning (nämligen basen), förbrukar mycket kalorier. Faktum är att tunga övningar kräver stora energikostnader. Bara ofta fungerar basen inte, eftersom organismens kraftgränser är mycket begränsade. Sådan utbildning är viktig. Men om ditt mål är att gå ner i vikt, och därför finns det ett kaloriunderskott i kosten, de avgaser dig väldigt snabbt. Det vill säga styrketräning under viktminskning ges i doser.

Men de långa lasterna i medelhastigheten (löpning, aerobics, arbeta med lätta vikter i många repetitioner) avgaser inte kroppen lika mycket som makt, så att prioriteringarna får mer effektivt att gå ner i vikt.

Så du kan göra det oftare och längre, vilket resulterar i att den slutliga fettförbränningseffekten blir starkare än vid användning av en bas och andra tunga tekniker.

Det finns en sådan sak som en fettförbränningszon i pulsen. Detta är 60-70% av den maximala hjärtfrekvensen. Det kan beräknas genom att subtrahera din ålder från 220. Efter beräkning av räntan får du i genomsnitt 120-130 slag per minut. Man tror att vid denna hjärtfrekvens tar kroppen maximal energi från fettet.

Varje fysisk ansträngning för viktminskning i hallen och utanför den är användbar och viktig, eftersom de spenderar energi.

Hur man gör ett program för viktminskning

De principer som måste följas när man skapar ett fettförbränningskomplex för kvinnor skiljer sig något från männen. De är lite annorlunda, även om de bygger på samma fysiologiska lagar.

Program för träning för viktminskning för tjejer i hallen

  • Principen om "gör ingen skada". Att följa det är därför rimligt att använda en uppsättning övningar och dietrestriktioner för att uppnå effekten av fettförbränning. Träning för viktminskning bör bidra till att uppnå en harmonisk figur och inte att skada hälsan.
  • Syfte på problemområdena. För flickor är det här insidan av låret, skinkorna, magen och sidorna, baksidan av händerna. Programmet är byggt på ett sådant sätt att huvudbelastningen i belastningen i övningarna ges exakt till dessa områden.
  • Åldersfunktioner. Det bör inte ges till flickor 20 år samma fysiska ansträngning för viktminskning, vilket för kvinnor på 40 år. Detta är åtminstone ineffektivt. Varje organism är individuell, men desto äldre är personen, desto försiktigare är det att närma sig belastningen på hjärtat och ledbandet. Övningskomplexet måste anpassas till organismens fysiologiska egenskaper.
  • Arbeta med dåliga vanor. Rökning eller frekvent användning av alkohol kommer att påverka processen att gå ner i vikt och ingen uppsättning övningar kan inte kompensera för skadliga effekter.
  • Du måste också ta hänsyn till hormonstatusen, frånvaron eller närvaron av abnormiteter i det endokrina systemet och graden av deras svårighetsgrad. I denna situation är ett preliminärt medicinsk samråd nödvändigt.
  • När graviditeten ska ges en sparsam belastning, så att träning för viktminskning inte skadar fostret och inte provar för tidigt födsel eller missfall. Vid den här tiden är det bättre att helt överge hallen och begränsa sig till speciell gymnastik för gravida kvinnor, vatten aerobics, yoga och pulmonal gymnastik.
  • Du måste också vara uppmärksam på predispositionen till fullhet eller till leanness. I varje fall kommer den naturliga metabolismen att vara sin egen. Ett vanligt vanligt diet- och träningsprogram (komplex) för fettförbränning kan inte vara idealisk för alla typer av metabolism.

Funktioner cardio för tjejer

Kardiallastning i hallen är en viktig del av träningen för bantning av tjejer och kvinnor. Beroende på ålder och individuella egenskaper har någon 20 minuter på en ellipsoid, och någon 40 minuter kommer att tyckas inkonsekvent.

Om du har några problem med hjärtat, med cirkulationssystemet kan du standardisera belastningen och göra kardio före träning i 30-40 minuter och efter - 15-20 minuter.

Om det finns problem med hjärtat - tränaren ska ge dig en testbelastning för att förstå kroppens förmåga. Därefter väljer du den belastning som är nödvändig för förbränning av fettavlagringar.

Program för träning för viktminskning för tjejer i hallen

Till exempel börja arbeta med att gå på en löpband. Gå 5 minuter i genomsnitt. Öka gradvis hastigheten tills du känner tyngd i bröstet. Överklock inte spåret. Detta är den första gränsen. Gradvis måste det övervinnas.

Komplexet av övningar, utformade för viktminskning, måste nödvändigtvis innefatta kardio. Programmet måste börja och sluta med en liknande belastning.

Universell viktminskningsprogram

Det är bättre att träna i gymmet tre gånger i veckan. Till exempel, om träning för fettförbränning kommer att hållas på måndag, onsdag och fredag.

Program för träning för viktminskning för tjejer i hallen

Detta program syftar till att bilda och lindra musklerna i hela kroppen med tonvikt på problematiska kvinnliga zoner.

tisdag:

  1. Kardio - 30-40 minuter.
  2. Squat med en bar - 3 på 15 (lätta vikter).
  3. Squat squats - 3 på 15.
  4. Hantlar med droppar - 3 på 20 på varje ben.
  5. Hyperextension - 2 till 20-30.
  6. Böjning av händer med hantlar eller hammare - 3 till 20.
  7. Tryck på - 3 till 30. Lyft upp stammen på den romerska stolen och lyfta benen som ligger.
  8. Cardio - 15 minuter.

torsdag:

  1. Cardio - 30 minuter.
  2. Hyperextension - 2 till 20.
  3. Rumänska utkast eller dödlift - 3 till 15.
  4. Minskning av ben i simulatorn - 2 till 20.
  5. Tryck av hantlar ligger - 2 till 20.
  6. Förtunning av händer med hantlar på en vågrät bänk - 2 till 20.
  7. Förtunning av händer med hantlar på bänken i en vinkel på 30 grader - 2 till 20.
  8. Förlängning av händerna på blocket - 3 till 20.
  9. Skew twists - 3 till 20 på varje sida.
  10. Lyft upp bagageutrymmet på golvet - 4 till 20.
  11. Cardio - 10 minuter.

fredag:

  1. Cardio - 20 minuter.
  2. Fotpress (fötter på toppen av plattformen, i stor utsträckning) - 2 till 15.
  3. Benförlängning i simulatorn är 2 till 20.
  4. Flexion av ben i simulatorn - 2 till 20.
  5. Blandning och avelben i simulatorn - 2 till 20.
  6. Uppstigning till strumpor för kalvar - 4 till 30.
  7. Tryck på hantlar sitter - 3 till 20.
  8. Hantel odling genom sidorna - 3 till 15.
  9. Cardio - 20 minuter.

Detta program är ett komplex för att bränna kalorier för tjejer i hallen. Det är utformat så att mellan övningar på benen tog 2 dagar, det vill säga, musklerna i benen laddas på måndag och fredag. Det rekommenderas inte att skjuta upp dessa dagar på måndag och onsdag.

Om programmet ges hårdt - bör du ta bort ett tillvägagångssätt från varje övning och efter ett tag lägga till det med ett minimum av repetitioner (till exempel från 5), och gradvis höja upprepningarna till önskat nummer.

Mellan övningarna är det önskvärt att motstå en paus på 45-60 sekunder, mellan tillvägagångssätten - 30-45. Vid denna kurs kommer träningen att ta dig 40-45 minuter (utan kardio), musklerna att dra upp, och du kommer att bli ägare till en vacker torkad kropp. Självklart, om du håller fast vid principerna om rätt näring och inte alla typer av dieter. Detta är det bästa sättet att bränna fett.

Ett sådant komplex hjälper dig att förbättra ditt välbefinnande och ge dig form av dina drömmar.